RIDURRE IL COLESTEROLO SENZA FARMACI

Mangia aglio. Si tratta di un alimento eccellente da aggiungere alla tua dieta per mantenere il colesterolo a livelli accettabili. Può ridurre i livelli senza provocare effetti collaterali, oltre ad essere utile per la prevenzione di coaguli del sangue, per la riduzione della pressione e per la protezione contro le infezioni.Anche se è meglio mangiarlo crudo, è ugualmente efficace anche come sottaceto.

• La prossima volta che vai al supermercato, prendi degli spicchi d’aglio freschi, e impegnati a mangiarli prima che vadano a male. Tagliali e mettili sulla pizza, nelle zuppe o su piatti di contorno.

Fai degli spuntini con frutta secca e semi. I semi di girasoli sono molto efficaci nella riduzione del livello del colesterolo. Puoi assumerli anche in polvere. L’acido linoleico presente al loro interno riduce la formazione delle placche nelle pareti arteriose che sono dovute alle lipoproteine nocive.

• Anche le noci, le mandorle e altra frutta secca possono ridurre il colesterolo nel sangue. Sono ricchi di acidi grassi polinsaturi e possono aiutare anche la salute dei vasi sanguigni. Mangiare una manciata (42,5 g) al giorno di frutta secca, ad esempio mandorle, nocciole, arachidi, noci pecan, pinoli, pistacchi e noci, può ridurre il tuo rischio di malattie cardiache. Assicurati che non siano salate o caramellate.

• Il salmone è buonissimo e contiene molti omega-3. Ma ne contiene molti anche il tonno in scatola, che è più economico. L’American Heart Association consiglia il pesce come fonte di omega-3, ma puoi anche prendere in considerazione degli integratori con olio di pesce in capsule dopo aver consultato il tuo medico. Tra le fonti vegetali di omega-3 sono comprese la soia, la colza, i semi di lino, le noci e i loro oli, che però ne contengono una concentrazione inferiore rispetto al pesce.

Fai il pieno di fibre. Frutta, verdura e cereali integrali sono ottime fonti di antiossidanti che fanno bene al cuore e di fibre alimentari che possono ridurre il colesterolo In particolar modo le fibre solubili. Agiscono da spugne e assorbono il colesterolo nell’apparato digerente.

• I fiocchi d’avena contengono fibre solubili, che riducono i livelli di LDL (lipoproteina a bassa densità), il colesterolo “cattivo”. Puoi trovare queste fibre anche nei fagioli, nelle mele, nelle pere, nell’orzo e nelle prugne. Dosi superiori ai 5-10 grammi di fibre solubili al giorno faranno diminuire i livelli globali di colesterolo e quello LDL. Mangiare una tazza e mezzo di fiocchi d’avena cotti ti consente di assumere 6 grammi di fibre.

Usa oli vegetali salutari. Usa sempre nei tuoi alimenti oli che siano ricchi di grassi “buoni”, come olio d’oliva, olio di semi di girasole o di noci. Eliminare dalla tua dieta i grassi trans e quelli saturi è fondamentale per abbassare il colesterolo.

• L’olio d’oliva contiene un potente mix di antiossidanti che può abbassare il tuo colesterolo “cattivo” (LDL) senza ridurre quello “buono” (HDL). Prova a usare 2 cucchiai (23 g) di olio d’oliva al giorno in sostituzione degli altri grassi nella tua dieta per ottenerne i benefici per il cuore. Per farlo, puoi usarlo per saltare in padella delle verdure, aggiungerlo a una marinatura o mescolarlo con l’aceto per condire un’insalata.
  • Gli effetti di riduzione del colesterolo dell’olio d’oliva saranno ancora maggiori se userai olio extravergine, ovvero meno lavorato e che contiene più antiossidanti. Ricorda che gli oli d’oliva “light” sono solitamente più lavorati di quelli extravergini o vergini e sono più leggeri solo nel colore, non come quantità di grassi o di calorie.

Mangia frutta e verdura cruda. La verdura cruda è una fonte migliore di fibre e antiossidanti rispetto a quella cotta. Gli alimenti crudi, mantengono tutte le vitamine e i nutrienti – le sostanze che ti fanno bene. Molte di esse vengono perse durante la cottura.

• Sperimenta con arrosti, zuppe e fritture di verdure. Se preferisci la frutta essiccata a quella fresca non mangiarne più di una manciata. La frutta essiccata ha più calorie di quella fresca.
• Gli spinaci sono un’ottima fonte di luteina, che è di recente stata collegata alla riduzione del colesterolo. Cerca di mangiarne 100 g al giorno per coglierne i benefici.
• Oltre agli altri benefici, la frutta e la verdura sono povere di grassi e calorie.

Tieniti in forma. Fai più attività fisica possibile, compatibilmente con le tue condizioni fisiche. Migliorerai la flessibilità del corpo e aiuterai il flusso del sangue nelle arterie. Segui anche i consigli del tuo medico naturalmente.

• Scegli un esercizio che puoi sostenere per 10-20 minuti, almeno a intensità moderata, come camminare, andare in bicicletta, correre o usare macchinari a bassa velocità.
  • Per prima cosa, l’esercizio stimola la produzione di un enzima che aiuta a trasferire l’LDL dal sangue (e dalle pareti dei vasi sanguigni) al fegato. Da lì, il colesterolo è convertito in bile o espulso. Perciò più ti eserciterai, più LDL saranno espulse dal corpo.
  • In secondo luogo, l’attività fisica fa aumentare la dimensione delle proteine che trasportano il colesterolo nel sangue. Si tratta di unaspetto positivo – le proteine più piccole e dense scavano nel rivestimento del cuore e iniziano a intasare le arterie.

Perdi peso. Essere sovrappeso – anche di pochi chili – contribuisce ad alti livelli di colesterolo. Perdere anche soltanto il 5 – 10 % del tuo peso corporeo può aiutarti moltissimo a ridurre i livelli di colesterolo.

• Fai attenzione alle calorie. E’ una regola immutabile: un aumento nell’apporto calorico porta all’aumento di peso. Segui una dieta bilanciata ricca di frutta, verdura, cereali integrali, carni magre e latticini poveri di grassi. Limita i grassi preferendo quelli più salutari (contenuti negli avocado, nella frutta secca e nell’olio d’oliva) ed elimina i cibi spazzatura.
• Cerca di integrare l’attività fisica nella tua giornata. Prendi le scale al posto dell’ascensore, porta più spesso fuori il cane, e usa la bicicletta per svolgere le tue commissioni. L’esercizio fisico non deve sempre essere nella forma di un allenamento tradizionale se i tuoi impegni o la tua condizione fisica non te lo permettono.

Cerca di capire la natura del colesterolo. Si tratta una sostanza grassa che rappresenta un elemento fondamentale per l’organismo, usato in molte attività metaboliche. Quando però i suoi livelli superano i limiti normali (150-200 mg/dl nel sangue), mette in grande pericolo la salute delle arterie e del cuore. Può essere regolato e ridotto con successo grazie a piccoli cambiamenti nella tua dieta.

• Il colesterolo non si scioglie nel sangue. Deve essere trasportato da e alle cellule dalle lipoproteine. Le lipoproteine a bassa densità, o LDL, sono conosciute come colesterolo “cattivo”. Le lipoproteine ad alta densità, o HDL, sono conosciute come colesterolo “buono”. Questi due tipi di lipidi, insieme ai trigliceridi e il colesterolo Lp(a), contribuiscono al valore complessivo di colesterolo, che può essere determinato con un esame del sangue.

Parla con il tuo medico. Dovresti sempre dare priorità alla sua opinione. Sarà in grado di dirti qual è il livello di colesterolo più adatto a te. La tua storia familiare e il tuo stile di vita saranno dei fattori che influenzeranno le sue conclusioni. Inoltre, potrà aiutarti a seguire il tuo programma.

• Chiedi al tuo medico che programma di allenamento dovresti iniziare e che dieta dovresti seguire. Può aiutarti a scegliere quelli più adatti a te.

Poniti un obiettivo. Sai di dover ridurre il colesterolo, ma che cifra devi raggiungere? Dipenderà da molti fattori, compresa la tua storia personale e familiare di malattie cardiache, se soffri di altri fattori di rischio cardiovascolari, come obesità, pressione alta, diabete o se fumi.

• Se sei un paziente ad alto rischio, la maggior parte dei dottori ti consiglieranno di ridurre l’LDL a meno di 70. Se sei a moderato rischio, generalmente potrai mantenere l’LDL sotto 130. Se sei a basso rischio, un obiettivo ragionevole sarà sotto 160. La tendenza più recente è di trattare le persone presto, soprattutto se hanno due o più fattori di rischio.