Ma quante volte al giorno deve mangiare un bambino?

COME PER GLI ADULTI è GIUSTO FARE 5 PASTI AL GIORNO

Così come fin dalla più tenera età è bene scandire la giornata in cinque pasti: colazione, pranzo, cena, e due spuntini, uno al mattino e uno al pomeriggio. Cercando di distribuire il fabbisogno energetico giornaliero all’incirca in questo modo: prima colazione 15%, spuntino di metà mattina 5%, pranzo 40%, merenda 10%, cena 30%. Da evitare, invece, i fuori pasto per non interferire con il naturale ciclo fame-appetito-sazietà.

Colazione e merenda

«Iniziare la giornata, possibilmente tutti insieme, con una buona colazione è un’abitudine fondamentale: aiuta a distribuire meglio le calorie nell’arco della giornata ed è utile per tenere il peso sotto controllo anche durante l’adolescenza» raccomanda Giulini Neri. A colazione meglio proporre alimenti salutari e nutrienti, come latte o yogurt, frutta, dolce fatto in casa, o qualche biscotto, che insieme forniscono proteine, carboidrati, fibre e vitamine. Per lo spuntino, ben venga qualcosa di leggero: per esempio un frutto, una spremuta, un frullato. Nel pomeriggio, per spezzare la fame, va bene uno yogurt, un gelato, cracker, grissini, fette biscottate o pane e olio o marmellata.

Pranzo e cena

A pranzo e cena meglio evitare di preparare “il classico pappone”: rende impossibile distinguere e apprezzare i singoli sapori. Inoltre, superato lo svezzamento, è opportuno far sì che l’alimentazione del bambino diventi gradualmente simile a quella del resto della famiglia. Per cui, il consiglio generale è variare il più possibile, nel corso della settimana, le fonti di carboidrati (non solo pasta, ma anche riso, grano, orzo, avena, farro, orzo) e le fonti proteiche (pesce, carne, meglio se magra, formaggio, legumi, uova), evitando però due alimenti proteici nello stesso pasto. In altre parole, non serve aggiungere una spruzzata di formaggio sulla pasta al ragù, o dare l’uovo dopo un piatto di pasta e lenticchie.

EVITARE ECCESSI DI PROTEINE ANIMALI, CAUSA DELL’OBESITÀ INFANTILE.

Frutta e verdura sempre

Frutta (frullata, spremuta, a pezzetti) e verdura (cotta, cruda, passata, a pezzetti) invece non dovrebbero mancare mai, meglio se di stagione, perché ricche di minerali, vitamine e fibra: aumentano il senso di sazietà, migliorano la funzionalità intestinale e riducono il rischio di tumori al colon-retto, diabete e malattie cardiovascolari. Inoltre sono buona fonte di acqua, che è fondamentale per assicurare un’adeguata idratazione e che, naturalmente, dovrebbe essere l’unica bevanda da consumare a tavola.

MEGLIO COTTURA AL VAPORE. NO AI FRITTI!

Qualche accortezza, infine, sul metodo di cottura. Meglio prediligere la cottura a vapore, ottima per verdura e pesce, perché riduce le perdite nutrizionali, o al forno, che consente di cuocere senza l’aggiunta di grassi. Anche la cottura a pressione, velocizzando i tempi della preparazione, riduce la dispersione dei nutrienti. E se le verdure vengono lessate, si tenga presente che sali e vitamine passano nell’acqua di cottura, che può essere riutilizzata per preparare minestre o cuocere la pasta.  Non c’è fretta invece per introdurre la frittura, anzi meglio rimandare: perché i fritti hanno molte calorie e l’olio, scaldandosi, produce sostanze tossiche.