PROTEINE VEGETALI E LEGUMI: i benefici per la salute

Conoscere i legumi e consumarli significa beneficiare delle proprietà delle proteine vegetali in essi contenuti, essendone i più ricchi in natura. Nel mondo vegetale i legumi sono gli alimenti più ricchi di proteine, per cui, è utile conoscere i legumi ed il loro apporto benefico al nostro organismo. I legumi sono i semi commestibili delle piante leguminose (fabaceae) coltivate in tutto il mondo da migliaia di anni.

I LEGUMI PIÙ USATI E CONOSCIUTI SONO I FAGIOLI, I CECI, I PISELLI, LE LENTICCHIE, I FAGIOLINI E LE FAVE. E POI CI SONO SOIA, CICERCHIE, LUPINI, ARACHIDI, E ANCORA SENNA, TAMARINDO, CARRUBA.

I benefici delle proteine vegetali

Possono essere consumati freschi e, quelli secchi, dopo cottura. I legumi freschi contengono molta acqua e sono paragonabili alle verdure, mentre i legumi secchi contengono più proteine della carne, ma di qualità meno nobile. Ma legando insieme cereali e legumi (per esempio due parti di pasta e una di ceci), si ottiene un piatto unico mediterraneo digeribile e ricco di proteine ad alto valore biologico.

Conoscere i legumi e le varie sostanze salutari in essi contenute.

Oltre che essere ricchi di proteine e acqua, i legumi contengono:

• carboidrati, che hanno funzioni energetiche;
• lecitina, sostanza che fa abbassare il colesterolo;
• pochissimi grassi, quindi molto indicati nelle diete;
• fibre: utili nelle diete perchè danno un senso di sazietà, aiutano chi soffre di stitichezza, rallentano l’assorbimento degli zuccheri e quindi indicate per i diabetici e gli obesi, contribuiscono anche a prevenire i diverticoli del colon e i tumori dell’intestino;
• in quantità minore anche acido folico, vitamina B1 e H, ferro, calcio, zinco, magnesio e potassio.

Conoscere i legumi per ovviare ai problemi di meteorismo

I legumi contengono anche tre zuccheri non digeribili (oligosaccaridi): raffinosio, stachiosio e verbascosio, i quali, arrivando fino al colon, vengono fermentati dalla flora batterica, producendo gas fino a sei volte maggiore del normale. Questa fermentazione provoca gonfiore intestinale e meteorismo.

Per ovviare a questo inconveniente i legumi secchi vengono fatti cuocere a lungo per renderli più digeribili. Prima della cottura vengono tenuti in ammollo per alcune ore, in proporzione da 1 a 3 (una parte di legumi e tre di acqua). Il consiglio è poi di cambiare l’acqua un paio di volte per eliminare la fermentazione batterica. Una volta scolati e sciacquati si può procedere ad una lenta cottura, aggiungendo delle foglie di alloro (o anche salvia o rosmarino) che daranno profumo e sapore.

E non solo, come prevenzione per problemi digestivi, anche una cipolla, una carota e del sedano. Il sale verrà aggiunto dopo la cottura.Per ovviare a questo inconveniente i legumi secchi vengono fatti cuocere a lungo per renderli più digeribili. Prima della cottura vengono tenuti in ammollo per alcune ore, in proporzione da 1 a 3 (una parte di legumi e tre di acqua). Il consiglio è poi di cambiare l’acqua un paio di volte per eliminare la fermentazione batterica. Una volta scolati e sciacquati si può procedere ad una lenta cottura, aggiungendo delle foglie di alloro (o anche salvia o rosmarino) che daranno profumo e sapore e, come prevenzione per problemi digestivi, anche una cipolla, una carota e del sedano. Il sale verrà aggiunto dopo la cottura.

L’abbinamento con altri cibi

Come detto sopra l’abbinamento di cereali e legumi è l’ideale per una buona digeribilità e per ottenere un apporto di proteine nobili vegetali. Non è consigliabile invece l’abbinamento dei legumi con la carne e proteine animali in genere, in quanto potrebbero insorgere problemi digestivi. Come indicato dai nutrizionisti è sempre bene, comunque, seguire una dieta varia ed equilibrata ed evitare di assumere proteine in eccesso per un periodo prolungato di tempo.