Salute e benessere

PANCIA PIATTA IN UN MESE

Per raggiungere lo scopo pancia piatta e ritornare in forma dopo un periodo di “assenza dal mondo del fitness” tutto quello che ti occorre è un po’ di costanza e volontà.

Procurati un tappetino, uno qualsiasi, non deve essere per forza ginnico e ricordati di esercitarti a giorni alterni.
Dopo un mese indosserai abiti, gonne e pantaloni con la sicurezza di una star.

ECCO COME EFFETTUARE I GIUSTI ESERCIZI:

ADDOMINALI NELLA GIUSTA POSIZIONE

Per iniziare, adotta la posizione corretta:

1) Sdraiati a terra e fai aderire bene la schiena al pavimento, spingendo la pancia verso il basso.

Stendi le braccia lungo il corpo, poggia le mani sui fianchi e tieni i piedi a martello, cioè piegati a 90 gradi.
Se impari la posizione giusta per gli addominali, eviti che nei giorni successivi ci siano indolenzimenti nella zona lombare.

2) A questo punto, piega le gambe avvicinando i piedi al bacino e tenendo le piante aderenti a terra. La distanza tra un piede e l’altro deve essere uguale alla larghezza dei fianchi. Controlla che la schiena rimanga aderente a terra e studia la posizione fino a quando non ti senti perfettamente comoda. In questo modo riuscirai a concentrarti bene sui muscoli dell’addome.

3) Metti le mani dietro la nuca, apri bene i gomiti e rilassa le spalle.
Guarda diritto davanti a te e tieni il mento sollevato verso l’alto.
Per capire se la posizione è corretta adotta questo trucco: tra il mento e la base del collo deve passare un pugno chiuso, tenuto in verticale.
Se mantieni questa distanza durante l’esercizio non si affaticano il collo e la zona cervicale.

4) Solleva le spalle da terra contraendo gli addominali e espirando (cioè soffiando fuori tutta l’aria).
Non cercare di tirarti su facendo forza sui muscoli del collo o spingendo in avanti la testa: gli unici muscoli che devono lavorare sono quelli della pancia. Nella salita stacca la schiena da terra, arrivando al massimo fino all’altezza delle scapole.

5) Resta in posizione per almeno cinque secondi. Aiutati fissando un punto davanti a te e continuando a buttare fuori l’aria che è nei polmoni.

La respirazione è la parte più importante di tutto l’esercizio. Solo se si respira in modo corretto i muscoli sono ossigenati bene e riescono a lavorare nel modo migliore.

6) Torna a terra senza lasciarti cadere. La discesa deve durare dai 6 agli 8 secondi e i muscoli della pancia devono continuare a lavorare per sostenere il peso della testa e delle spalle. Mentre torni a terra inspira profondamente.

Toccato il pavimento ricomincia da capo. Fai tre serie di esercizi da otto ripetizioni l’una.

Dopo aver eseguito per due settimane gli esercizi precedenti, gli addominali saranno più forti e potrai aggiungere all’allenamento due variazioni. Serviranno a far lavorare tutti i muscoli della pancia, anche quelli sotto lo sterno e quelli laterali. Ed eviteranno che l’allenamento, risultando ripetitivo, perda un po’ della sua efficacia.

PRIMA VARIANTE

Ruota il busto di lato cercando di avvicinare il gomito al ginocchio opposto. Esegui l’esercizio mantenendo sempre i piedi ben piantati a terra in tensione per cinque secondi, poi torna a terra e ripeti l’esercizio dall’altro lato. Fai tre ripetizioni da 10 esercizi l’una. Questo tipo di crunch fa lavorare i muscoli addominali obliqui e serve per assottigliare il punto vita.

SECONDA VARIANTE

Solleva i piedi da terra e piega le gambe a 90 gradi in modo che i polpacci siano paralleli rispetto al pavimento. Adesso solleva le spalle come nell’esercizio precedente.

Ti sembrerà molto più faticoso. In questo caso, infatti, gli addominali lavorano il doppio. Perché mentre si contraggono per tirare su il busto devono anche sostenere il peso delle gambe sollevate.

L’effetto di tutti questi addominali? Pancia ultrapiatta.

 

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